Prva runda na džaku može da deluje bezazleno. Posle dva minuta, disanje se ubrza, ramena postanu teška, a noge počnu da pregovaraju o pauzi. Upravo to je najvažnije za ovu temu: boks spaja intervalni kardio, rad nogu, rotaciju trupa, mišićnu izdržljivost, ravnotežu i koordinaciju u jednom treningu.
Boks zato zaslužuje mesto među najboljim treninzima za celo telo. Svaki pravilno izveden udarac kreće od poda, prolazi kroz noge i kukove, a završava se šakom. Početnik može da dobije glavninu kondicionih koristi kroz rad u mestu, vežbe sa trenerom i udaranje džaka, bez sparinga.
Intenzitet se lako menja dužinom runde, tempom i pauzama, pa trening može da prati trenutnu kondiciju.
Zašto boks angažuje celo telo?
Ruke su najuočljivije, ali snaga udarca zavisi od povezanog rada čitavog tela. Stopala stvaraju stabilan oslonac, listovi i butine pomeraju telo, kukovi započinju rotaciju, a mišići trupa prenose silu ka ramenima i šakama. Držanje garda ujedno zahteva stalan rad ramena i gornjeg dela leđa.
Kod direkta, na primer, zadnja noga pritiska pod dok se kuk i rame okreću ka meti. Istraživanje biomehanike direktnog udarca opisuje ubrzavanje segmenata redom, od trupa preko nadlaktice i podlaktice do šake. Udarac izveden pretežno rukom zato brzo zamara rame i obično ima slabiju kontrolu.
Kretanje po ringu donosi drugi deo treninga. Sitni koraci, promene pravca, spuštanje težišta i izbegavanje zamišljenog udarca drže noge aktivnim čak i dok šake miruju.
Trbušni mišići rade pri svakoj rotaciji, ali i kada zaustavljate pokret i vraćate se u gard. Takva kombinacija razvija sposobnost tela da proizvodi silu i da je pravovremeno zakoči.
Koja oprema je potrebna početniku?
Za prvi čas obično su dovoljni majica, šorts ili trenerka, stabilne patike i voda. Klub često pozajmljuje rukavice, dok je sopstveni par bandaža praktičan zbog higijene.
Kada dođe vreme za kupovinu sopstvenih dodataka, Ring Sport oprema za boks obuhvata rukavice, bandažere, džakove, fokusere i zaštitnu opremu.
Najčešće rukavice za rekreativni trening imaju 12 do 16 unci, približno 340 do 454 g, ali trener treba da odredi veličinu prema Vašoj telesnoj masi, nameni i pravilima sale.
Bandaže podupiru ručni zglob i prekrivaju zglobove prstiju. Pre udaranja džaka trener treba da proveri način motanja, položaj palca i pravac zgloba. Za sparing su potrebni štitnik za zube i druga oprema koju zahteva klub. Kupovina skupe kacige nema prioritet dok još učite stav i osnovni direkt.
Osobe koje imaju bol u grudima, neobjašnjivu vrtoglavicu, izrazito gušenje pri naporu ili poznatu srčanu, metaboličku ili bubrežnu bolest treba da razgovaraju sa lekarom pre intenzivnog programa.
Stručni algoritam za zdravstveni pregled uzima u obzir simptome, postojeće bolesti, trenutni nivo aktivnosti i planirani intenzitet.
Koliko je boks fizički zahtevan?
Intenzitet može da ide od umerenog rada na tehnici do veoma napornih rundi. Prema Kompendijumu fizičkih aktivnosti, različiti oblici boksa imaju sledeće procenjene MET vrednosti. Jedan MET približno predstavlja potrošnju energije u mirovanju.
| Aktivnost | MET vrednost | Kako deluje u praksi |
| Rad na džaku, opšti tempo | 5,8 | Umeren do visok napor |
| Džak, oko 60 udaraca u minutu | 7,0 | Visok napor |
| Džak, oko 120 udaraca u minutu | 8,5 | Veoma visok napor |
| Simulirana bokserska runda | 9,3 | Intenzivan intervalni rad |
MET vrednost služi za poređenje aktivnosti, a ne kao lični brojač kalorija. Telesna masa, tehnika, trajanje pauza i stvaran broj udaraca značajno menjaju potrošnju. Početnik će često potrošiti deo runde nameštajući stav ili slušajući instrukcije, što je sasvim korisno za učenje.
Malo randomizovano istraživanje bokserskog treninga pratilo je 12 odraslih osoba sa abdominalnom gojaznošću. U grupi koja je tokom 12 nedelja trenirala boks četiri puta sedmično zabeležena su poboljšanja procenta telesne masti, sistolnog krvnog pritiska i maksimalnog aerobnog kapaciteta.
Grupa koja je brzo hodala nije poboljšala praćene kliničke ishode. Uzorak je bio veoma mali, pa rezultat treba posmatrati kao ohrabrujući trag, a ne kao konačan dokaz da boks nadmašuje svaku drugu aktivnost.
Šta se razvija pored kondicije?
Boks od Vas zahteva da istovremeno pratite položaj stopala, držite gard, gledate metu i pamtite kombinaciju. Već jednostavan niz „prednji direkt, zadnji direkt, korak u stranu“ pretvara trening u zadatak za pažnju i motoriku. Greška se brzo primeti: stopala se ukrste, ravnoteža nestane ili se ruka sporo vrati uz lice.
Takva jasna povratna informacija mnogima prija. Umesto gledanja u tajmer na traci za trčanje, pažnja ostaje na sledećem pokretu. Preliminarni naučni pregled nekontaktnog boksa i mentalnog zdravlja ukazuje na moguću korist za raspoloženje, anksioznost i samopouzdanje, uz napomenu autora da su potrebna kvalitetnija istraživanja.
Za izraženu maksimalnu snagu ili rast mišića, boks ipak ima granice. Dve kratke sesije vežbi otpora sedmično mogu da dopune trening čučnjevima, povlačenjima, potiscima i vežbama za zadnju ložu.
Smernice za odrasle preporučuju 150 do 300 minuta aktivnosti umerenog intenziteta sedmično, uz vežbe jačanja najmanje dva dana. Boks može da pokrije deo aerobnog rada, dok tačan doprinos zavisi od tempa časa.
Fitnes boks i sparing imaju različit rizik
Fitnes boks obuhvata rad u mestu, džak, fokusere, vijaču i kondicione vežbe. Udarci se usmeravaju ka opremi, pa početnik može da uči tehniku bez primanja udaraca. Takav format je najbolja početna tačka za osobu kojoj su ciljevi kondicija, koordinacija i prijatniji trening.
Sparing uvodi protivnika, nepredvidivo kretanje i udarce u telo ili glavu. Sistematski pregled povreda u amaterskom boksu izdvojio je glavu i vrat kao najčešće povređene regije u takmičarskom i trening okruženju.
Zaštitna kaciga može da ublaži vršnu silu udarca i ubrzanje glave, ali prema pregledu dokaza o kacigama još nema dovoljno potvrda da sprečava potres mozga. Odluku o sparingu treba doneti sa kvalifikovanim trenerom, posle savladane odbrane i uz strogo kontrolisan intenzitet. Za rekreativni napredak sparing ostaje lični izbor.
Kako treba da izgleda prvi mesec treninga?
Dva treninga sedmično tokom prve tri do četiri nedelje daju dovoljno prilika za učenje i oporavak. Treći termin ima smisla kada bol u mišićima prolazi do sledećeg časa, tehnika ostaje stabilna pri umoru i san nije narušen.
Jedan početnički trening od 45 do 60 minuta može da izgleda ovako:
- Zagrevanje od 8 do 10 minuta uz lagano kretanje, mobilnost ramena i rad u mestu.
- Stav, gard i koraci tokom približno 10 minuta.
- Vežbanje prednjeg i zadnjeg direkta sa trenerom ili bez kontakta.
- Četiri runde od po 2 minuta na fokuserima ili džaku, sa 60 do 90 sekundi odmora.
- Kratak blok za trup i noge, zatim mirno hlađenje.
Radna runda treba da bude dovoljno brza da možete da izgovorite kratku rečenicu, uz osećaj napora oko 7 na skali do 10. Brzina dolazi posle kontrole. Prvih nedelja vrede lagani, precizni udarci i uredan povratak šake u gard.
Za kraj…
Boks daje mnogo razloga da se vratite na sledeći trening: tehnika uvek može da bude mirnija, korak precizniji, a runda za nijansu duža. Njegova najveća prednost za početnika leži u spoju kondicije i veštine. Dobra stvar je što većinu stvari možete da trenirate kod kuće.
Počnite bez kontakta, dva puta sedmično, i dozvolite tehnici da određuje tempo. Dobar znak napretka neće biti samo jači udarac, već sposobnost da posle naporne kombinacije ostanete stabilni, podignutog garda i spremni za sledeći pokret.