Kako korišćenje telefona pred spavanje utiče na kvalitet sna

Veče je pravo vreme da usporite, odmorite se od dnevnih obaveza i pripremite za san. Ipak, mnogima se upravo tada telefon najduže zadržava u rukama.

Proveravanje poruka prerasta u pregledanje društvenih mreža, jedan video vodi do sledećeg, a odlazak na spavanje pomera se gotovo neprimetno.

Korišćenje telefona pred spavanje može uticati na to koliko brzo ćete zaspati, koliko ćete dugo spavati i kako ćete se osećati narednog jutra. Važno je, međutim, razumeti šta zaista remeti san i zašto posledice nisu kod svih ljudi jednake.

Šta se dešava kada odlazak na spavanje stalno odlažemo?

Navika gledanja telefona pred spavanje ne mora odmah da izazove probleme sa spavanjem, ali svakodnevno odlaganje odlaska u krevet može postepeno skratiti vreme koje imamo za san. Zato je korisno da poslednji deo večeri posvetite aktivnostima koje ne zahtevaju stalnu pažnju.

Nekome odgovara čitanje, nekome topla kupka ili biljni čaj.

Npr. ja u svoju večernju rutinu uključujem Vila Sleep Mode suplement, koji sadrži šafran, ašvagandu, kamilicu, magnezijum i druge sastojke. Kad sam malo istraživao, na njihovom sajtu postoje linkovi studija koje dokazuju uticaj svih sastojaka koje ovaj proizvod sadrži. Meni svakako pomaže.

Najvažnije je da pronađete način da završite dan bez stalnog vraćanja telefonu, posebno ako već primećujete da zbog njega odlazite na spavanje kasnije nego što ste planirali.

Šta istraživanja otkrivaju o večernjem korišćenju telefona?

Jedno od obimnijih istraživanja, objavljeno 2025. godine u časopisu JAMA Network Open, obuhvatilo je 122.058 odraslih osoba. Ispitanici koji su svakodnevno koristili ekrane tokom poslednjeg sata pre spavanja imali su 33 odsto veću učestalost lošeg kvaliteta sna u odnosu na one koji ih nisu koristili.

Kod svakodnevnih korisnika zabeleženo je i prosečno 7,64 minuta manje sna radnim danima, što odgovara gubitku od oko 50 minuta nedeljno.

Drugo istraživanje, objavljeno maja 2026. godine u časopisu Scientific Reports, analiziralo je podatke 187 studenata. Duže korišćenje telefona uveče bilo je povezano sa slabijim kvalitetom sna, ali i nepovoljnijim rezultatima pojedinih testova pažnje i reagovanja.

Zašto svetlost ekrana otežava uspavljivanje?

Organizam prati unutrašnji biološki sat koji učestvuje u regulisanju budnosti i pospanosti. Svetlost je jedan od najvažnijih signala pomoću kojih telo usklađuje taj ritam sa smenom dana i noći.

Posebno se razmatra uticaj svetlosti kraćih talasnih dužina, među kojima je i plava svetlost koju emituju ekrani. Izlaganje dovoljno intenzivnoj svetlosti uveče može potisnuti lučenje melatonina, hormona koji učestvuje u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti.

To ne znači da će svaki pogled na telefon izazvati nesanicu. Uticaj zavisi od jačine svetlosti, trajanja izlaganja, doba večeri i individualne osetljivosti.

Prigušivanje ekrana i uključivanje toplijih boja mogu smanjiti određene vrste svetlosnog opterećenja. Međutim, noćni režim rada nije garancija kvalitetnijeg sna, posebno ako zbog njega nastavljate da koristite telefon znatno duže nego što ste nameravali.

Zašto skrolovanje može da razbudi i kada ste umorni?

Pored svetlosti, takođe je važno šta gledate i kako na taj sadržaj reagujete.

Uzbudljiva sportska utakmica, rasprava na društvenim mrežama ili poslovna poruka koja zahteva odgovor mogu vas mentalno angažovati upravo kada pokušavate da se opustite.

Tu je i navika neprekidnog pregledanja novih objava. Društvene mreže i platforme za kratke video-snimke nude sadržaj bez jasnog završetka, pa je teško odrediti trenutak kada ćete prestati.

Zbog toga se planiranih deset minuta lako pretvara u znatno duže korišćenje.

Ako pred spavanje redovno gledate serije putem platformi kao što je Netflix, sličan problem može nastati kada automatsko puštanje sledeće epizode produži večernje gledanje. Najveća posledica često je jednostavna: kasnije ležete, dok vreme ustajanja ostaje nepromenjeno.

Da li je važnije kada koristite telefon ili koliko dugo?

Oba faktora imaju značaj, ali nije opravdano tvrditi da postoji jedinstvena vremenska granica nakon koje telefon svakome počinje da remeti san.

Za nekoga ko rano ustaje, pola sata nepotrebnog skrolovanja može predstavljati ozbiljan gubitak vremena namenjenog odmoru. Osoba koja ima fleksibilniji raspored možda neće osetiti istu posledicu.

Važno je i šta radite posle korišćenja uređaja. Ako odmah pokušavate da zaspite, mentalna uzbuđenost može potrajati. Kada ostavite dovoljno vremena za smirivanje, prelazak iz budnosti u san može biti prijatniji.

Kako da smanjite večernje skrolovanje bez odricanja od telefona?

Potpuno izbacivanje telefona iz svakodnevnog života za većinu ljudi nije praktično. Mnogo je jednostavnije postaviti granice koje se uklapaju u vaš raspored i obaveze.

Možete početi tako što ćete poslednjih 30 do 60 minuta pred spavanje rezervisati za aktivnosti koje ne zahtevaju ekran. To je praktičan predlog za promenu navika, a ne naučno utvrđena granica koja odgovara svima.

Čitanje nekoliko stranica knjige, lagano istezanje ili miran razgovor mogu biti prikladna zamena. Nije presudno da odaberete savršenu aktivnost, već da prestanete da odlažete odlazak na spavanje.

Kako prepoznati da večernje navike već utiču na vaš odmor?

Jedna loše prospavana noć ne znači da imate poremećaj spavanja. Ipak, ponavljanje određenih tegoba zaslužuje pažnju, naročito ako se poklapaju sa dugotrajnim korišćenjem telefona uveče.

Ovi znaci nisu dokaz da je uzrok upravo telefon. Na kvalitet sna mogu uticati stres, rad u smenama, kofein, zdravstvena stanja i drugi činioci.

Koristan pokušaj jeste da tokom jedne ili dve nedelje ograničite večernje korišćenje uređaja i pratite vreme odlaska na spavanje, buđenja i dnevni umor.

Ako se teškoće nastavljaju uprkos promenama, posebno kada ozbiljno ometaju svakodnevne aktivnosti, posavetujte se sa lekarom umesto da ih pripisujete samo ekranu.

Često postavljana pitanja

Promenite večernje navike

Pokušajte da poslednjih pola sata pre odlaska u krevet provedete bez ekrana. Umesto pregledanja novih objava, izaberite aktivnost koja vam prija i omogućava da se opustite.

Ako budete dosledni, lakše ćete proceniti da li vam ova promena pomaže da ranije zaspite i ujutru se budite odmorniji.